RELAXAČNÁ TERAPIA 

 Relaxácia je prirodzený jav. Aj vo zvieracej ríši vidíme ako vedia zvieratá dokonale odpočívať. Pre organizmus je relaxácia užitočná. Je prospešné čo najlepšie si oddýchnuť, aby sa zásoby energie veľmi nevyčerpávali a mohli sme ich pred ďalšou námahou znovu doplniť.  

Relaxácia pomáha udržať a znovu nadobudnúť samoregulačnú schopnosť človeka, pomocou ktorej sa otvára cesta k vytvoreniu fyzickej, psychickej a duchovnej jednoty a harmónie.  Ak dobre relaxujeme pomáha nám to k lepšiemu sústredeniu sa, prispieva to efektívnejšiemu úsudku a zlepšujú sa výsledky našej činnosti. Všadeprítomným stresom nezískame nič, ale správnym oddychom, alebo relaxáciou získame veľa.

Východiskom relaxačnej psychoterapie je Schultzov autogénny tréning. Osvojenie šiestich základných cvičení je rozložené do 12-15 sedení v priebehu 3-4 mesiacov. 

Indikácie relaxačnej terapie

Relaxačná terapia má predovšetkým ozdravné a preventívne účinky. Býva indikovaná z liečebných dôvodov (z dôvodu zbavovania sa psychických alebo telesných symptómov, zmiernenia stavov utrpenia a rozvinutia žiaducich foriem  prežívania a správania). Ako psychoterapeutická metóda je užitočná aj z preventívnych dôvodov (ako forma psychickej hygieny) a tiež za účelom sebapoznania, rozvoja ľudského potenciálu a zlepšenie kvality života. 

Výskumy v oblasti relaxačných metód ukazujú, že po 8 psychoterapeutických sedeniach je zlepšený stav 48-58 % pacientov s neurotickými a psychosomatickými poruchami, po 26 sedeniach až 75 % a po 48 sedeniach je zlepšený stav u 85 % pacientov (Hašto, 2006, str.38).

Liečebné využitie

Relaxáciu možno využívať buď ako samostatnú metódu v individuálnej terapii, ako aj v skupinovej forme so širokými indikačnými možnosťami. Najväčší vplyv je možné dosiahnuť v širokom spektre u psychovegetatívnych symptómov, pri úzkostiach a panike, pri psychosomatických ochoreniach a neurotických stavoch. 

Relaxáciu možno s liečebným zámerom využiť napríklad pri niektorých kožných ochoreniach, pri glaukóme, prieduškovej astme, pri rôznych chronických bolestiach, ale aj pri akútnych bolestivých zákrokoch, alergickej nádche, pôrodoch, migréne a iných bolestiach hlavy, úzkostiach, nespavosti, určitých formách depresie, sexuálnych ťažkostiach, na ktoré nepriaznivo vplývajú psychické stresory a následné stresové reakcie. Relaxácia sa vo svojom využití v týchto prípadoch stáva cielenou antistresovou liečbou. V medicíne sa využíva pri znížení strachu z rôznych lekárskych zákrokov (napr. zubné zákroky, plánované operácie), na vnútorné prijatie medicínskach zásahov liečby a zvýšenie ich účinnosti pomocou sugescií, a to aj pri vážnejších ochoreniach. Prakticky neexistuje medicínsky odbor, kde by nemohla byť relaxačná terapia využitá a užitočná.

Pár príkladov účinku relaxačnej terapie z praxe pacientov (rozhovor s pacientmi bol realizovaný rok od zahájenia relaxačnej terapie) (Hašto, 2006, str.28):

Príklad 1.: „… v situáciách, v ktorých som sa predtým rozčuľovala, vypnem, odrazí sa to odo mňa, nedostane sa to hlbšie. Deje sa to samovoľne.“ U pacientky sa významne znížil výskyt bolestí hlavy a kŕčovitých bolestí v bruchu, ktorými pred tým často trpievala.

Príklad 2.: Žena v zrelom veku mávala dvakrát za mesiac niekoľko dní trvajúce stavy napätia, bolesti hlavy a stavy vnútorného chvenia. Po nácviku relaxačnej terapie ich vie už v začiatku rozpustiť.

Príklad 3.: Iná žena v zrelom veku uvádza, že dokáže „lepšie vychutnať všetko príjemné, lepšie chápe, keď sa jej zmocní niečo nepríjemné – vie si to rozanalyzovať, prísť svojmu stavu na kĺb“. Takmer úplne jej vymizli stavy migrény.

Preventívne využitie

Relaxačnú metódu možno radiť medzi najúčinnejšie preventívne metódy, keďže po osvojení si postupu relaxácie ju možno samostatne používať. Aj zdravý človek dosiahne zlepšenie napr. v oblasti znášania záťaže a stresu, sebaregulácie (zvyšuje sa odolnosť a tolerancia stresu, skvalitňuje sa spánok – upravuje sa cyklus a dĺžka spánkového rytmu, jedinec sa naučí využívať vlastné energetické zdroje).

Relaxácia môže napomôcť aj pri utváraní novej povahy osobnosti. Najčastejšie zisky z nácviku relaxácie popisujú ľudia v tom smere, že sú kľudnejší, nevyvedú ich z rovnováhy veci, ktoré im dosiaľ vadili. To ale neznamená, že by sa nevedeli spravodlivo nahnevať tam, kde je to namieste. Pri utváraní nových rysov osobnosti pomáha vytvoriť si vlastnú cieľovú formulku, ktorá je individuálne šitá na mieru. Pri nadmernej úzkosti môže formulka napríklad znieť: „Mám odvahu, istotu a sebadôveru v každej situácii.”

V závislosti od možnosti terapie môže byť relaxačná terapia buď krátkou terapiou (intenzívnou) alebo dlhou a hlbinne orientovanou.

V akútnych prípadoch (napr. pri panických stavoch, poruchách spánkového cyklu atď) je relaxácia účinným postupom, je preto aplikovateľná ako jednotlivá metóda. Prostredníctvom úplného si osvojenia všetkých tematických okruhov si jedinec osvojí relaxačný základ a rad meditačných obrazov s ohľadom na problém, ktorý sa rieši. Relaxácia znižuje napätie, prináša potrebný regresný stav, introspekciu, pasívnu koncentráciu a pomáha nastoliť terapeutický vzťah. Takto intenzívna a cielená terapia je v podstate považovaná za krátku a predsa z hľadiska terapeutického cieľa musí byť úplná, preto v žiadnom prípade nemožno uvažovať o terapii kratšej ako 12 týždňov. Dlhodobá, hlbinne orientovaná terapia, je terapiou odkrývajúcou a týka sa celej osobnosti. Poskytuje najcennejší zisk ako terapia pomocou symbolov. Myslenie jedinca sa totiž pomocou symbolov a obrazov dotýka najhlbších vrstiev osobnosti človeka. K nej dochádza obvykle po spracovaní počiatočných odporov a vytvorení bezpečného pocitu v terapeutickom vzťahu. Dlhodobý terapeutický proces v tomto prípade trvá 2-3 roky a podľa tematickej štruktúrovanosti poskytuje možnosť vo väčších časových celkoch sumarizovať postup relaxačnej terapie. Dlhodobý proces formuje predovšetkým uvedomovanie dosiahnutých čiastkových výsledkov a rozvíja sebareflexiu.

Niektoré prvky relaxácie a symbolov je možné nájsť takmer vo všetkých psychoterapeutických smeroch. Sú dobre využiteľné ak sa proces verbálnej terapie zabrzdí, sú vhodné na obrazové vyjadrenie takých vnútorných stavov, ktoré je ťažké vyjadriť len verbálne. Relaxačné techniky robia dynamiku terapie intenzívnejšou, prípadne zabezpečujú aktuálne nastolenie pokojového rozpoloženia psychiky. 

Relaxačné techniky môžu prebiehať paralelne s inými psychoterapeutickými metódami, v tom prípade sa terapeutický účinok oboch metód spája vďaka tomu, že psychická práca prebieha viacerými smermi, čím vzrastá sebaregulácia a usporiadanosť.  

V neposlednom rade nemožno opomenúť miesto relaxácie v psychohygiene. Je to technika sebarozvoja, chrániaca psychické zdravie človeka. Pokoj poskytovaný relaxáciou a pasívna koncentrácia pomáha zvyšovať či udržať pracovnú výkonnosť. 

Kontraindikácie možnosti využitia relaxácie ako terapeutického postupu

Aj relaxačná terapia má svoje kontraindikácie. Odborne povedané, môžu byť medzi nimi stavy so zvýšenou tendenciou k regresii, borderline a psychotické stavy. Rovnako sa neodporúča pacientom s hypochondrickými a s paranoidnými symptómami. Relaxácia pri psychotických stavoch môže výrazne zvyšovať bdelosť. Myšlienkové obsahy súvisiace so psychotickou poruchou sa v symbolickej forme (v podobe obrazov) môžu dostať na povrch, môžu sa objaviť halucinácie, bludy. Prúd obrazov súvisiacich so psychózou môže byť prítomný aj po ukončení relaxácie. Pri paranoidných stavoch sa napr. najčastejšie vyskytujú paranoidné myšlienky – kedy má človek pocit, že je niekým usmerňovaný alebo ovplyvňovaný zvonku. Môže dôjsť k zhoršeniu psychického stavu. Aj v niektorých prípadoch endogénnej depresie sa neodporúča realizácia relaxačnej terapie. Pacient nemusí byť schopný kooperácie a kontaktu, je stiahnutý do seba, izolovaný. V prípadoch zážitkov neúspechu pri osvojovaní relaxácie môže dochádzať k sebaobviňovaniu. Ani ľudia s závažnejšími obsedantno-kompulzívnymi príznakmi nemusia byť schopní pasívnej koncentrácie ani ponorenia sa do seba. To isté platí aj pri hraničných pacientoch.  

Cieľom nácviku relaxácie je naučiť sa porozumieť reči svojho tela a oslobodiť sa od nahromadenej energie. Zo psychologického hľadiska ukladanie energie do tela nie je náhodné. Miesto, kde sa daná energia nahromaďuje, má informačný náboj a jej konkrétnym vyjadrením sú psychosomatické ochorenia. V psychosomatike sa choroba chápe ako bio-psycho-sociálny proces, kde v centre pozornosti stojí človek. Psychosomatika sa zaoberá problematikou spolupôsobenia telesných, psychických a sociálnych procesov pri vzniku, priebehu a liečbe ochorení.

V situácii extrémnej psychickej a psychosociálnej záťaže môže každý človek telesne ochorieť, pričom rovnaké záťažové faktory môžu u rôznych ľudí viesť k rôznym ochoreniam. Zároveň platí, že najrôznejšie stresové situácie môžu spôsobiť rovnaké ochorenie. U niektorých ľudí môže ochorenie prepuknúť ľahšie hlavne vďaka tomu, že nemajú dostatočné stratégie k prekonávaniu rôznych životných ťažkostí alebo preto, že žijú v menej priaznivých životných podmienkach. 

V súčasnosti sa upriamuje pozornosť na možnosti využitia psychických faktorov na liečbu psychosomatických ochorení. V liečbe sa považuje za inšpiratívny pohľad dynamicky orientovaných koncepcií chápania psychosomatických porúch, ktorý zohľadňuje psychodynamiku ich vzniku a pretrvávania. 

Klienti so psychosomatickými ťažkosťami svoje ťažkosti popisujú ako určité chorobné procesy, zameriavaním a častým upínaním pozornosti na svoje ťažkosti sa telesné prejavy môžu zvýrazňovať, čo človek citlivo subjektívne vníma. Vnímanie telesných ťažkostí sa zosilnie a následne sa zvýši dráždivosť. Dochádza tak k vytváraniu bludného kruhu, zhoršeniu celkového naladenia a narušenia emočnej rovnováhy. Práve relaxačná terapia umožňuje, aby sa v nej človek uvoľnil, získal vnútorný kľud a vytvoril si lepší vzťah k svojmu telu či orgánu.  Sú ľudia, ktorí vo všeobecnosti v živote prežívajú veľa napätia, ktoré nevedia uvoľniť, preto v úvode zahájenia relaxácie môžu pociťovať mnoho rušivých vplyvov (zvuky z okolia, ťažšie preladenie do stavu uvoľnenia a pokoja). V úvode sa učia vzdialiť od subjektívne rušivých vplyvov, učia sa zbaviť sa kontroly nad relaxáciou, prijať pasívny spôsob fungovania. 

Kardiovaskulárne ochorenia 

Pri funkčných poruchách srdečného rytmu stres a niektoré pocity ako výrazný hnev a úzkosť vyvolávajú zmeny srdečného rytmu. Rovnako vysoké pracovné nasadenie a veľké bremeno pracovných požiadaviek sa stáva rizikovým faktorom pre vznik ochorenia srdca a srdcového obehu.

Častou poruchou medzi kardiovaskulárnymi ochoreniami sa objavuje symptomatika, niekedy nazývaná aj ako srdcová neuróza. Vo všeobecnosti platí, že ide o úzkosť orientovanú na srdce – môže ísť o výraz nadmerného strachu z ochorenia (často nadväzuje na osobné zážitky ochorenia srdca v rodine, srdcové infarkty atď…) 

Počas nácviku relaxácie sa môžu objaviť rôzne úzkostné reakcie týkajúce sa poruchy srdcového rytmu, pocity bolesti či tlaku na srdce. Ich príčinou môže byť stres, časté pocity vzrušenia či úzkosti, ktoré spôsobujú nedostatočné prekrvenie srdca a zásobovanie kyslíkom. Práve pri relaxácii dochádza k uvoľneniu kŕčovitého zovretia srdcového svalu a cievneho systému, zlepšuje sa priechodnosť a zásobovanie srdca krvou a kyslíkom, čo možno subjektívne pociťovať ako nepohodu. 

Ľudia, ktorí trpia úzkosťami alebo panikou, mávajú veľký strach z búšenia srdca, čo má väčšinou príčinu v nepatrne zvýšenom pulze z dôvodu emocionálneho rozrušenia (aktivácia sympatického nervového systému), čomu prikladajú príliš veľkú váhu, pretože svoj tlkot srdca nadmerne pozorujú. V relaxácii sa klienti učia svoje srdce vnímať bez strachu, uvoľnením redukujú nadmernú aktivitu sympatického nervového systému, sú vedení k tomu, aby vedeli prijímať a tolerovať vnemy svojej srdcovej činnosti a lepšie im rozumeli.

Respiračné ochorenia

Emocionálne rozrušenie a všetky silné pocity – zlosť, hnev, panika, bolesť, podráždenie alebo napätie vyvolané stresom menia cyklus dýchania. Rovnako aj fyzické zaťaženie a psychické rozpoloženie. Ľudia s úzkosťami, chronickým stresom a napätím dýchajú väčšinou povrchovo (hornou časťou hrudného koša), využívajú len tretinu až polovicu kapacity pľúc. Depresívni pacienti často trpia symptómami ako je úzkosť v hrudnom koši (zasahujúca až do hrdla), dýchavicou, tlakom na prsiach, povrchovým alebo nepravidelným dýchaním, dýchaním spojeným so zvýšenou námahou. Úzkostní a panickí pacienti trpia pocitmi stiesnenosti a tlaku na hrudníku, zrýchleným dýchaním, ktoré môže viesť až k hyperventilácii, ktorá napokon prechádza do panických úzkostí

Ťažkosti s dýchaním sa dostavujú predovšetkým pri intenzívnych emóciách. Pri úzkosti, vzrušení, zlosti, potlačovanom hneve, v strese alebo bolesti je dýchanie buď rýchle, alebo hlboké, alebo má podobu hyperventilácie (príliš rýchle, hlboké alebo povrchové dýchanie), pri náhlom zdesení môže dôjsť až k prechodnému zastaveniu dychu. S hyperventilačným syndrómom sa možno stretnúť u emočne labilných osôb. V terapii hyperventilácie či emocionálne zrýchleného dychu ide v prvom rade o to, aby si človek uvedomil svoje pocity a naučil sa ich spracovať (najčastejšie ide o organizmus zaťažujúce emócie – ako hnev a úzkosť). K najčastejším funkčným respiračným ochoreniam patria: astma, psychogénny kašeľ, chronická bronchitída. 

Ochorenia týkajúce sa zažívania

Vo všeobecnosti platí, že všetky emocionálne reakcie prežívame akoby cez žalúdok. Tráviaca sústava má svoj vlastný „tzv. črevný nervový systém“. Trávenie je povzbudzované parasympatikovým nervovým systémom a spomaľované nervovým systémom sympatickým. V situáciách fyzickej činnosti alebo psychického stresu je činnosť tráviacej sústavy do značnej miery prerušená, aktívne sú oba – parasympatikový a sympatikový nervový systém, čo spôsobuje poruchy trávenia. Niektoré enzýmy, črevné pohyby a vylučovanie žalúdočnej kyseliny sa mení psychickými vplyvmi, čiže prežívaním silných emócií. Hnev a nenávisť prostredníctvom sympatického nervového systému zabraňuje činnosti žalúdka a čriev, zatiaľ čo tréma a úzkosť vedú k zvýšenej črevnej činnosti (pôsobením parasympatikového nervového systému). 

V záťažových situáciách môže dochádzať k funkčným zdravotným ťažkostiam, ktoré majú podobu nechutenstva, nevoľností, pocitu plnosti, bolestí žalúdka, pocitov na zvracanie, zápchy, dráždivého čreva a hnačiek atď. Pôsobením stresových hormónov sa zužujú malé artérie v žalúdočnej sliznici, ktoré sa počas relaxácie práve cielene rozširujú a uvoľňujú, čo môže človek subjektívne vnímať ako zážitok tepla, prípadne ako jemné mravenčenie v bruchu.  Pacienti s úzkostnými poruchami často trpia nechutenstvom a pocitom nepokoja a nepohody v oblasti brucha, čo sa môže objavovať aj počas nácviku relaxačnej terapie. V relaxácii je účinné napríklad pomôcť si pri predstavou, že žalúdok je teplý, uvoľnený,  a naplnený príjemnou hrejivou tekutinou. Veľmi užitočné pre pacientov je, aby sa naučili lepšie vnímať svoj emocionálny stav, rozumieť súvislostiam medzi symptómami a faktormi, ktoré ich prejav ovplyvňujú a adekvátne vyjadrovať svoje pocity (úzkosť, zlosť, hnev, bezmocnosť…). 

Kožné ochorenia

 okrem organickej predispozície sú vyvolávané či udržiavané intenzívnou imunologickou reakciou, ktorá môže byť aktivovaná nadmerných psychickým stresom. Relaxačné postupy a nový spôsob náhľadu na fungovanie človeka v živote umožňujú klientom, aby sa naučili odstraňovať stavy napätia, posilňovať pocit vlastnej hodnoty, akceptovať vlastné telo a nefixovať sa výhradne na stav svojej kože. 

Rôzne zmyslové ochorenia, ktoré sú ovplyvnené alebo ovplyvniteľné psychickými faktormi (napr. tinnitus – zvonenie v ušiach, zvýšená citlivosť na hluk – hyperacusis, znížená zraková ostrosť ) môžu u ľudí v úvodných fázach nácviku relaxácie zosilnieť. Začiatky bývajú ťažké vzhľadom na zvýšený nepokoj a sústredenie sa na vlastné telo, ktoré privádzajú pacientovi opäť na myseľ jeho zmyslové ťažkosti. 

Pri bruxizme (škrípanie zubami) sú klienti v relaxačnej terapii vedení k uvedomovaniu si rozsahu kŕčovitého napätia úst a čeľuste, prípadne tvárových svalov, aby dokázali toto napätie vidieť v súvislosti so svojim vnútorným napätím či záťažou vychádzajúcou z okolitého prostredia. 

Chronické bolestivé stavy, ktoré sa neustále opakujú sú okrem iného špecifické tým, že sa často krát riadia tzv. „pamäťovou stopou na bolesť“. Pamäť je podstatným faktorom podieľajúcim sa na opakovanom vzniku bolestivej poruchy. Častými bolesťami sa človek stáva menej citlivým na bolesť, alebo naopak reaguje na ňu stále citlivejšie. Opakované silné bolestivé podnety neustálym opakovaním môžu natrvalo zmeniť funkciu a stavbu niektorých neurónov v mieche.

Tie sa dlhodobým dráždením stávajú senzitívnejšie a reagujú silným vzrušením i na slabšie impulzy. Spomínajú si totiž na niekdajšie akútne bolestivé podnety. Človek tak môže cítiť výraznú bolesť i pri slabých podnetoch. Rôzne bolestivé syndrómy z dlhodobého napätia sa vyskytujú takisto u rôznych psychických porúch, u depresií či generalizovaných úzkostných porúch. Bolestivé napätie sa vyskytuje v oblasti ramien, paží, šije, krížov, kĺbov a svalstva.  U chronických bolestivých stavov ide o to, aby sa v relaxácii zmiernilo svalové napätie a zlepšilo nedostatočné prekrvenie tkaniva. Pre pacientov s bolestivými syndrómami je v úvode nácviku relaxácie ťažké pasívne sa sústrediť na svoje boľavé telo, ak však pacienti pravidelne relaxujú, intenzívna koncentrácia na predstavy, ktoré nie sú spájané len s bolesťou, efektívne zmierňuje bludný kruh stresu, napätia a bolesti. 

AUTOGÉNNY TRÉNING

Výraz relaxácia pochádza z francúzskeho slova relaxation/relaxation de tension, čo v preklade znamená pustiť (väzňa – predstaviť si v tomto zmysle možno pocit uvoľnenia, ktorý cíti väzeň, keď ho prepustia z väzenia). Počas nácviku môžeme vypustiť čo pociťujeme, oslobodiť sa od všetkého čo držíme v sebe zviazané a napäté. Autogénny tréning (AT) vyvinul psychiater a psychoterapeut J. H. Schultz. Ide o prepracovaný systém vnútornej práce s predstavami, pomocou ktorej sa dostávame do stavu prehĺbeného pokoja, uvoľnenia a zmeneného vedomia. Je to najznámejšia relaxačná metóda. Slovo autogén- má grécky pôvod a znamená seba – vytvárajúci. Slovo tréning pochádza z angličtiny, ale stalo sa medzinárodným a znamená cvičenie, posilňovanie. 

Autogénny tréning v preklade znamená “sebautvárajúce systematické cvičenie“. Základný stupeň autogénneho tréningu je východiskom pre meditačné cvičenia (vyšší stupeň autogénneho tréningu). Využíva sa v liečbe zážitkovo podmienených psychických a psychosomatických porúch, v prevencii (chráni pred nadmerným stresom) a tiež pri rozvoji skrytého ľudského potenciálu a odolnosti u zdravých ľudí. AT je teda systematický nácvik, zameraný na rozvoj schopnosti navodiť si pomocou sústredenia pozornosti na určité formulky stav príjemného, hlbokého pokoja a uvoľnenia, ktorý má zotavujúci účinok na celý organizmus, na psychický i telesný stav. Používa sa pri liečbe mnohých porúch a ochorení a je vhodný i na predchádzanie zdravotným poruchám, pretože pôsobí proti nadmernému stresu (záťaži) a zvyšuje odolnosť voči stresorom (vonkajším záťažovým situáciám). Človek, ktorý si osvojil AT, sa stáva odolnejší voči rôznym formám psychickej a telesnej záťaže, jeho rovnováha je stabilnejšia a radosť zo života plnšia. AT je vhodný aj pre zdravého človeka, ktorý chce byť odolnejší a viacej samým sebou. 

AT má liečebný účinok. Osvojujeme schopnosť navodiť si hypnóze podobný stav, ktorý sa od hypnózy v podstate líši len tým, že si ho navodzujeme sami pomocou sústredenia sa na určité formulky, čo vedie k preladeniu nášho organizmu. Toto preladenie je spojené napr. s poklesom svalové ho napätia, rozšírením ciev, pokojnou činnosťou srdca, pokojným a pravidelným dýchaním, s odpútaním vedomia od vonkajšieho sveta a jeho zameraním na prežívanie vlastného tela a vlastnej pohody, harmónie a mieru. Takýto stav „autogénneho preladenia“ (teda preladenia samým sebou) je spojený s priaznivými zmenami vo vyladení celého nervového systému (napr. s poklesom napätia sympatikového vegetatívneho nervstva a  presunom pomeru napätia medzi sympatikovým a parasympatikovým nervstvom v prospech parasympatikového, čím sa harmonizujú funkcie organizmu a dochádza k rýchlemu zotaveniu. 

Samostatne je najlepšie AT cvičiť 3-krát denne, pričom jedno cvičenie trvá 2-15 minút. Vhodné je viesť si o cvičení záznam a je možné ho konzultovať so psychoterapeutom .

AT cvičíme v sede alebo v ľahu, celé telo, všetky svaly – i v tvári – pritom uvoľníme, zatvoríme oči, zostaneme pasívni a nehybní, dýchanie necháme voľne plynúť. Samotné cvičenie pozostáva len z „psychickej gymnastiky“, telo teda zostáva v pokoji uvoľnené. 

Obvykle je potrebných 6-12 týždňov systematického cvičenia. Každý potrebuje svoj individuálne dlhý čas na to, aby si AT osvojil. Pri nácviku AT nejde o športové preteky, konečný výsledok nezávisí od toho, či začneme niečo z autogénneho preladenia pociťovať po týždni alebo mesiacoch. Rozhodujúca je sústavnosť v cvičení a trpezlivosť. Vynucovanie si niečoho je cudzie základnému princípu AT. Samotné sústreďovanie sa na formulky AT nemá byť spojené s vôľovým úsilím, ale ide skôr o pasívne oddanie sa predstavám formuliek, ostatné prichádza samé od seba. 

Niekedy sa počas cvičenia AT môžu objaviť prekvapujúce a niekedy i nepríjemné pocity – napr. rôzne zrakové predstavy, pocity deformovaného tela, bolesti, pocity padania, „prebehnutia elektriny“, vzlyky, plač, nepokoj, hnev, zášklby tela, pálenie a iné. Takéto javy považujeme za spôsob, akým sa mozog zbavuje nahromadeného napätia. Dôležité je zaujať zvedavo-ľahostajný a prijímajúci postoj k takýmto akoby „výbojom“, aby mohli, pokiaľ možno, nerušene prebehnúť. Účinky bývajú priaznivé. V určitých neuronálnych sieťach mozgu sa takto akoby vybíja nadbytočné napätie a v našej regulačnej centrále celého organizmu vzniká priaznivejšia, prirodzenejšia rovnováha.

AT má aj svoje kontraindikácie. Sú určité situácie alebo ochorenia, pri ktorých je AT nevhodný. Pri arterioskleróze mozgových ciev môže pokles krvného tlaku (ktorý je pri AT inak bežný a žiadúci zvlášť pri sklone k  hypertenzii), spôsobiť zhoršenie prekrvenia mozgu. U zdravých sa prekrvenie mozgu optimalizuje. AT si obvykle nedokáže osvojiť človek s  ťažšou obsedantno-kompulzívnou poruchou. Príliš sa mu vtierajú do vedomia obsedantné myšlienky a môže sa dostávať do napätého vnútorného boja, namiesto uvoľnenia. Pri ťažšej depresii je prakticky nemožné sústrediť sa na formulky AT a dosiahnuť preladenie. Bráni tomu porucha pozornosti a uviaznutie fyziologických regulácií v stresovom naladení či hlbšia porucha regulácie nálady. Po odznení ťažkej depresie a pri miernejšej depresii je už AT osvojiteľný a môže prispievať k prevencii. AT si obvykle nedokážu osvojiť deti a dospelí, ktorí trpia ťažšou poruchou pozornosti a hyperaktivitou. Pri ochoreniach na schizofréniu musí skúsený psychiater orientujúci sa aj v psychoterapii zvážiť možnosť použitia AT. V tzv. reziduálnom štádiu môže byť AT užitočný. Po zvládnutí symptómov posttraumatickej stresovej poruchy inými špeciálnymi psychoterapeutickými postupmi môže byť AT veľmi užitočný pri zvyšovaní odolnosti a zvládaní možných budúcich stresorov.

Úvodná relaxácia – uvoľňujúce cvičenie

Uvoľňujem sa, ukľudňujem sa

Vzďaľuje sa odo mňa každý vonkajší zvuk a vnútorná starosť

Odovzdávam sa kľudu

Odovzdávam sa túžbe, aby som v sebe vytvorila harmóniu tela, duše a mysle (ducha)

V tomto kľudnom a uvoľnenom stave začínam cvičenie Som úplne kľudná/-ý a uvoľnená/-ý.

V myšlienkach prejdem celým mojím telom

a postupne uvoľním jednotlivé časti môjho tela Uvoľňujú sa mi prsty na nohách, chodidlá a členky

Päty sa ľahko dotýkajú podložky

Uvoľňujú sa mi lýtka a kolená

Moje stehná a bedrá splývajú s podložkou

Uvoľňuje sa mi chrbát, môj chrbát akoby sa rozširoval

Uvoľňujú sa mi ramená a ruky, lakeť, predlaktie a zápästie

Moje prsty sa ľahko dotýkajú podložky

Uvoľňuje sa mi krk a hlava

Moje svaly na tvári sa tiež uvoľňujú

Uvoľňuje sa mi sánka

Uvoľňuje sa mi jazyk, môj jazyk akoby zaplnil celé moje ústa

Uvoľňujú sa mi oči, moje viečka sa ľahko dotýkajú oči

Môj pohľad odpočíva

Čelo sa mi vyhladí

Som úplne kľudn/-ý a uvoľnená/-ý.

Prebúdzací manéver:

Ruky a nohy sa mi pohnú, vracia sa mi čulosť,

Napnem svaly na rukách a nohách, zhlboka sa nadýchnem a oči sviežo otvorím.

Použitá literatúra:

HAŠTO, J. 2006. Autogénny tréning. Nácvik koncentratívneho sebauvoľnenia. Základné informácie. 2. opravené a doplnené vydanie: Trenčín, Vydavateľstvo F, Pro mente sana s.r.o., 2006. 48 s. ISBN 80-88952-40-9. 

HERETIK, A. a HERETIK, A. jr. a kol. 2007. Klinická psychológia. 2.vyd. Nové Zámky: Psychoprof, spol. s.r.o., 2007. 815 s. ISBN 978-80-89322-00-8. HOROWITY, M. J. 2004. Liečba syndrómov podmienených stresom. 1.slovenské vyd. Trenčín: Vydavateľstvo F, Pro mente sana s.r.o., 2004. 113 s. ISBN 80-88952-18-2.

LUBAN-PLOZZA,B. a POLDINGER, W. 1980. Psychosomatický pacient v praxi. Poznatky a skúsenosti. 4.vyd. Berlín: Springer, 1980. 288 s. 

MORSCHITZKY, H. a SATOR, S. 2007. Když duše nluví řečí těla. 1.vyd. Praha: Portál, 2007. 184 s. ISBN 978-80-7367-218-8.

PONEŠICKÝ, J. 2004. Neurózy, psychosomatická onemocnění a psychoterapie. 2.vyd. Praha: Triton, 2004. 215 s. ISBN 80-7254-459-4

SCHULZ, J.H.1932. Das Autogene Training. 1.vydanie: Konzervative selbstentspannung, 1932. 410 s.

Mgr. Ivana Květenská